Mindfulness praktika: dėmesinga mankšta ir sąmoningumo meditacija su Aiste Guste

„Sujungiau savo mylimiausius: tausojantį judesį ir švelnią stabtelėjimo praktiką norinčioms geriau suvokti savo kūną ir pasirūpinti emocine sveikata. Čia nurimsta kasdienos stresai, įtampa ir nerimas. Puoselėjame švelnumą, atidumą sau. Prisipildome atsipalaidavimu ir ramybe – išeiname pailsėjusiu kūnu, lengvesnėmis mintimis“, – į mindfulness praktiką kviečia studijos įkūrėja, dėmesingų mankštų mokytoja Aistė Gustė | Aistė Mindfulness keliu

KADA: ketvirtadieniais 18:15 val., Lazdynų g. 21 (III a.). Būtina išankstinė registracija. Trukmė – 1:05 val.

KAINOS: pirmas kartas naujokei – 5€. 1 mėn. abonementas: 4 kartai – 40€, 8 kartai – 60€ (galėsite lankyti visus užsiėmimus). Žr. visos kainos

APIE PRAKTIKĄ

„Judesys ir meditacija – man šis derinys natūralus originaliosios kalanetikos mankštos metodo aidas, kaip Callan Pinckney vadino „meditation in motion“ – meditacija judesyje. Tik čia dar daugiau dėmesio skiriame kūno pojūčių įsisamoninimui. Treniruojamės atpažinti kaip mus valdo „automatinis pilotas“ – nuolatinis minčių srautas, savikritika, vidiniai ir išoriniai impulsai. Mokomės išmokti lengviau tvarkytis su patiriamu nerimu, įtampa, stresu. Mindfulness suteikia savęs priėmimo galimybę, puoselėja švelnumo, dėkingumo, atjautos sau jausmą.“ – pasakoja Aistė.

Užsiėmimas trunka 1:05 val., kur laikas skiriamas:

1) 5 min. kvėpavimo meditacijai. Pradžios stabtelimą pradedame tibetietiško dubenėlio garsu. Leidžiamės vedamos švelnių jo vibracijų į trumputę dėmesio sutelkimo – kvėpavimo praktiką. Stebime kvėpavimo procesą ir jo sukeliamus kūno pojūčius, mintis, emocijas, impulsus veikti. Stebime šokinėjantį dėmesį ir mintis, nuolat ir nuolat sugrįžtame į kvėpavimo stebėjimą. Užbaigiame dubenėlio garsu.

2) 30 min. dėmesingai ir tausojančiai mankštai. Atliekame pratimus visam kūnui išjudinti, taisyklingai laikysenai lavinti. Atlaisviname įtampas pečių juostos srityje, kakle, nugaroje, „sutepame“ sąnarius, ištempiame visas pagrindines raumenų grupes. Suteikiame tonuso nugaros, sėdmenų, šlaunų, dubens dugno raumenims, pasitelkdamos puikiuosius kalanetikos pratimus. Atsipalaiduojame.

3) 30 min. kūno skenavimo meditacijai. Įsitaisome patogiai – su pagalvėlėmis, apsiklojame pledukais. Meditaciją pradedame tibetietiško dubenėlio garsu. Stabtelėjame, sumažiname dėmesio lauką iki kvėpimo stebėjimo. Vėliau lyg žibinto šviesa dėmesingu žvilgsniu keliaujame ties kiekviena kūno dalimi – nuo pirštų galiukų iki pat viršugalvio. Tyrinėjame, įsisamoniname kūno pojūčius tiek iš išorės, tiek iš vidaus. Stebime šokinėjantį dėmesį, ateinančias ir besikeičiančias mintis ir vis sugrįžtame į stebimą objektą – treniruojame dėmesingumą. Smalsiai, geranoriškai. Užbaigiame dubenėlio garsu. Norinčios visada kviečiamos pasidalinti patyrimais, trumpai aptarti.

KAS TAI – MINDFULNESS?

Mindfulness – tai terapinis metodas, psichologinis žmogaus fenomenas (savybė). Pati sąvoka į lietuvių kalbą verčiama kaip dėmesingas įsisamoninimas, pilnaprotavimas. Mindfulness tai:

  • Dėmesio valdymas:
    • pastebėjimas – įsisamoninimas kur dėmesys yra.
    • sąmoningas apsisprendimas kur norime, kad jis būtų.
    • sąmoningas dėmesio nukreipimas link norimo objekto
    • Dėmesio išlaikymas – dėmesio „nuklydimo“ pastebėjimas ir grąžinimas prie norimo objekto).
  • Įsisamoninimas: realybės matymas su kuo mačiau mąstymo klaidų ir iškraipymų.

Kitaip tąriant, tai kvietimas išjungti automatinį pilotą ir įjungti sąmoningą protą – pilnaprotavimo rėžimą visose gyvenimo srityse ir taip ženkliai pagerinti jo kokybę. Šis gebėjimas ugdomas pasitelkiant formalias ir neformalias praktikas. Formalios – tai meditacijos pratimai, skirti treniruoti „dėmesingumo raumenį” (pagrindinės: kvėpavimo, sėdėjimo, kūno skenavimo). Neformalios – dėmesingumą lavinti galime kasdieniame gyvenime (valgant, vaikštant, mankštinantis ir pan.).

„Man buvo didis atradimas, kad atvirščiai nei kitos saviugdos praktikos, šios mane pasitiko be iššūkių „tu turi”, „tau reikia”, „privalai siekti” – atvirkščiai jos remiasi geranoriškumu, smalsumu, atlaidumu, priėmimu, dėkingumu. Siūlomas empirinis požiūris, t.y. ne klausytis autoritetų ir priimti dogmas, o viską išmėginti ir įsitikinti pačiam“, – pasakoja Aistė.

KAM TINKA MINDFULNESS PRAKTIKA?

Norinčioms geriau suvokti save ir savo jausmus, lengviau tvarkytis su patiriamu diskomfortu, sustiprinti gebėjimą įveikti stresą, pagerinti darbo kokybę, padidinti bendravimo efektyvumą, lavinti kūrybingumą, dažniau jausti pasitenkinimą, apskirtai pagerinti gyvenimo kokybę.

IŠ KUR KILO ŠIS METODAS?

Mindfulness buvo sukurtas 1979 m. amerikiečio Jon Kabat-Zinn. Jis daug metų tyrinėjo budistines praktikas ir jų poveikį žmogaus emocinėms būsenoms, ypač stresui, taip pat imuninei sistemai. Sujungęs rytų patirtį ir vakarų mediciną sukūrė šiuo metu milžiniško susidomėjimo sulaukiantį streso valdymo metodą. Moksliniais tyrimais yra patvirtinama jo nauda besiskundžiantiems nerimu, depresija, priklausomybėmis, valgymo sutrikimais, skausmais ir kitais somatinių ligų simptomais (iš pat pradžių tam ši metodika ir buvo sukurta).

Minfulness grįstos metodikos itin sėkmingai naudojamos organizacijose, siekiant padidinti dirbančiųjų atsparumą stresui, skatinant juos nebijoti problemų ir kūrybiškai jas spręsti, lavinti atvirumą naujoms patirtims ir gebėjimą matyti „smalsiu naujoko protu“. Itin didelė dėmesingumo praktikų nauda tėvystėje, susiduriant su vaikų auklėjimo ir poros santykių iššūkiais. Praktikos gerina pasitikėjimą savimi ir leidžia lengviau priimti „kitokius” žmones, didina pasitenkinimą esamu gyvenimu.

KAS TAI – MEDITACIJA? KOKIA JOS NAUDA?

Meditacinės technikos naudojamos nuo priešistorinių laikų. Tai savireguliacinė praktika, treniruojanti dėmesingumą ir įsisamoninimą siekiant valingai kontroliuoti protinius procesus. Tokiu būdu ji lavina tokius specifinius gebėjimus, kaip ramybė, mąstymo aiškumas, koncentracija bei gerina bendrą psichologinio ir fizinio žmogaus gerbūvio jausmą. (Walsh&Shapiro, 2006)

Meditacija įgalina mus valdyti savo protą. Jos pagalba galima išlipti iš nuolatinio troškimo ir nepasitenkinimo ciklo, išmokti atpažinti norus, tačiau nebūti jų valdomam. Žmogus gali ir toliau gyventi įprastą gyvenimą, tačiau būti laisvas nuo kompulsyvaus savo norų vaikymosi ar baimių vengimo. Tam prireikia ne vienerių metų, tačiau tai įmanoma (J. Neverauskas, 2019)

KAS NĖRA MEDITACIJA?

  • Tai nėra tiesiog atsipalaidavimo technika. Nors lavinant koncentraciją dažniausiai pasiekiamas atsipalaidavimas, tačiau tai nėra svarbiausiais tikslas.
  • Tai nėra transas. Nesiekiama patirti hipnozės, atsijungti nuo sąmonės. Atvirkščiai, praktikuojant šią meditaciją išmokstama geriau save pažinti, pastebėti emocinius pokyčius.
  • Tai nėra mistinė, nesuprantama praktika. Medituojant pasiekiami sąmonės lygiai, esantys giliau nei simbolinė mintis. Todėl kai kuriuos su meditacija susijusius dalykus sunku apibūdinti žodžiais. Tačiau tai nereiškia, kad meditacijos negalima suprasti. Svarbiausia išmokimas matyti kiekvieną akimirką kaip pirmą ir paskutinę.
  • Tai nėra bėgimas nuo realybės. Atvirkščiai, tai atsigręžimas į ją. Ji neapsaugo nuo skausmo, tačiau leidžia taip giliai pajusti gyvenimą, kad peržengiame skausmo barjerą. Tikslas išgyventi viską, ką patiriame. Keistis galima tik suvokiant ir priimant tai, kas yra.
  • Tai nėra būdas patirti apsvaigimą, „kaifą“. Nors medituojant kyla labai malonių išgyvenimų, jie nėra patys sau tikslas ir pasitaiko ne visuomet. Malonūs pojūčiai kyla dėl atsipalaidavimo, o šis – dėl įtampos išnykimo. Jei siekiame palaimos, tai sukuria įtampą, ir sumažina tikimybę patirti malonumą.

UŽSIĖMIMĄ VEDA

Aistė Gustė
Kalanetikos mokytoja, Mindfulness kurso studentė

„Nors širdies keliu einu kiek save pamenu, anksčiau nešiaus stiprų jausmą, kad vis kažko nežinau, nemoku ar nespėju. Kad iki tobulybės trūksta dar truputį laiko, papildomų mokslų ar įgūdžių. O dar geriau – gražesnės praeities. Šis nuolatinis savęs neišbaigtumas, t.y. toks saves vertinimas, vargino ir liūdino, kol įkopus į 40 neatradau kitokio požiūrio kampo.

O pasirodo, galima leisti sau būti tokia, kokia esi. Dabar ir šiandien. Priimant visą (nebūtinai tobulą) savo praeitį, patirtį, gebėjimus, santykius. Pripažįstant, kad štai viskas taip yra, nesilygiuojant ir net primigtynai nesiekiant tapti tobulesne pačios versija. Šis priėmimas man tapo nauju vidiniu atradimu, į gyvenimą atnešė daugiau ramybės, lengvumo ir gebėjimo pažvelgti naujai į visą kas vyksta.

Nuo 2019 m. ieškojimus tęsiu „Neuromedicinos institute”. Studijuoju LSMU įsisamoninimu (Mindfulness) grįstos kognityvinės elgesio terapijos podiplominių studijų kurse su tikslu įgyti Mindfulness mokytojos sertifikatą. Nepaprastas džiugesys jaustis ten, kur ir norėjai/turėjai atsirasti, išminties semtis iš „mindfulniškųjų” dėstytojų – dr. Juliaus Neverausko, psichologės Giedrės Žalytės. Didis smalsumas pažinti kaip veikia mūsų smegenys, kaip jos įtakoja mūsų elgesį ir kokią nepaprasta galią turi dėmesingas įsisąmoninimas“.

IŠBANDŽIUSIŲJŲ ATSILIEPIMAI

Birutė: Įbėgom su dukra Gerda uždususios.. bevėluodamos čiut čiut.. o po 3 minučių jau buvom ramios ir atsipalaidavusios, pamiršusios viską, kas liko už duru ;) Užsiėmimas prabėgo kaip akimirka.. o tas neapsakomas lengvumo pojūtis lydejo visą laiką. Po užsiėmimo mus aplankė tokia vidine ramybe ir balansas viskame.. tiek kune.. tiek prote.. Iš tikro, mes, moterys, tiesiog privalome skirti laiko sau ir tik sau!! P.s. Paklausiau Gerdos.. ar nori lankyt.. sako.. tai žinoma!!

Vitalija: Prieš užsiėmimą buvau įsitempus, be nuotaikos, pavargus po dienos ar net savaitės, galvoje milijonai minčių apie viską… Po meditacijos – rami, mintys nešokinėja, jauti laikas sustojo, dar ir vakare mėgaujiesi turėtu laiku. Norisi neskubėti, lėtai pasivaikščiojant grįžt namo ir tą ramybės jausmą atnešt į savo namus. Man taip pavyko.

Meditacijos metu dėmesys kiek šokinėjo, bet pavyko atsipalaiduoti. Mėgavausi ramybės, nusiraminimo jausmu.. Susikoncentravimas į kvėpavimą, pajautimas kiekvieno savo kūno dalies atskirai ir sujungus į visumą, tai kažkas stebuklingo.. Galėčiau palyginti su paveikslu, pirma jo tik kontūrai, kiekviena kūno dalis – kaip atskira spalva, tik viską sujungus pamatai paveikslo grožį ir nesvarbu ar tai pavyko iš pirmo karto ar ne, nes jis kaskart gilesnis, šviesesnis ir tai tik tavo kūrinys. Patiko mankšta, kuri fiziškai nesunki, bet rezultatas vis tiek jaučiasi. Pasirodo yra raumenų, apie kuriuos nežinojau, o dabar net galiu pajaust Jau po pirmo užsiėmimo lauki kito…

Dėkoju, kad pakonsultavote, patarė į kokius užsiėmimus ateit. Siūlau visoms moterims pamėgint ir atrast savo, nes jei moteris laiminga ir VISI aplink laimingi.. P.S. Aš dar tik kelis kartus buvau Jūsų studijoje, bet jausmas, kad man sunku išeiti. Bet pastebėjau ne man vienai taip blogai sekasi :)

Jolanta: Meditacijos metu jaučiu savo kūną, būtent ten kur susikaupusi įtampa. Kiekvieną kartą pojučiai būna skirtingose kūno vietose. Po meditacijos jaučiuosi atsigavusi lyg po viso kūno masažo.. :) Atsirado priklausomybė šiam pratimui, nes smegenys, kūnas tiesiog reikalauja poilsio. Štai, dėl ligos teko praleisti pora savaičių šio užsiėmimo ir net negalėjau nustygti vietoje kaip laukiau vėl ketvirtadienio – tų ramybės akimirkų. Ar įmanoma pailsėti per 30 minučių? Tikrai taip :)

Nora: Man lengva niekada labai nėra, bet ir nebuvo sunku. Meditacijos metu aš praktiškai užmigau, prabudinėjau, „smiginėjau“, tai po jos visą vakarą tik jau į lovą ir norėjosi :))) Tikrai labai gerai atsipalaidavau ir man to labai reikėjo, nes namie tą dieną buvo šiokių tokių stresiukų. Asmeniškai man tokia praktika labai reikalinga, manau, kad visoms be išimties reikėtų tokių užsiėmimų.

Lina: Būsiu atvira – mindfulness meditaciją Tu vedi tobulai :) Tinka viskas: ir Tavo balsas, ir muzika, ir pati praktika. Atsipalaidavau, nusiraminau ir iš vidaus sušilau taip, kad mintys kartais susipindavo su maloniais sapnais (svajonėmis) ir buvo sunku į juos nepasinerti..

Maira: Per meditaciją teko nubraukti keletą ašarų, bet tikrai ne iš liūdesio, o greičiau iš begaliniai gero atsipalaidavimo, nuoširdaus dėkingumo už šį kūną, per kurį galiu patirti šio gyvenimo patirtis, ir, didžiausias įspūdis, kad visa tai patiriu ne viena, o su grupe nuostabių moterų, kurių priešakyje tu… Pajutau vienį, bendrystę, nuostabių moterų energiją, kurių jau yra tiek daug, kurioms rūpi ne tik išorė, bet ir tai, kas yra viduje… O juk būtent viduje ir slepiasi visi atsakymai… Ir… pati tikriausia laimė ir meilė. Dėkinga už viską iki pat pirštų galiukų!

Julija: Man tai visai nauja, nesu dalyvavusi bendrose meditacijose. Meditacijos pratimo pradžioje buvo kiek keista – suvokti ką jaučiu ir kur. Labai ramino Jūsų balsas. Girdimi sakiniai skatino nurimti, atsipalaiduoti. Man rodos kažkuriuo metu „kažkur“ iškeliavau – nežinau ar tai gerai :) Jausmas tarsi būčiau užmigusi ar trumpam „išsijungusi“. Po treniruotės jaučiausi labai gerai – šviesiomis mintimis, atsipalaidavusi. Manau, tai tikrai įdomu, padeda pajusti savo kūną, išvalyti mintis. Dėkoju už naujas patirtis!!!

Laura: Labai patiko! :) Kaip minėjau, kūno skenavimo meditaciją darau gana dažnai, tačiau jos sujungimas su kalanetika ir dubenėlio skambėjimu padovanojo visiškai naują, nepatirtą ir labai gerą jausmą. Padėjo visiškai atsipalaiduoti ir atsijungti nuo dienos darbų ir itampos, kurią tądien stipriai jaučiau. Per meditaciją buvo gera klausytis švelnaus Aistės balso, kuris visiškai nuramino… Kažkuriuo momentu apemė stiprus jausmas, kad mano kūnas nebeturi ribų, yra susiliejęs su erdve, tarsi nesvarumo būsenoje, jaučiau didelį džiaugsmą, kad dabar esu būtent čia, su Aiste, Rūta ir kitomis moterimis, nors kai kurias mačiau pirmą kartą. Ačiu, buvo labai gera! Jau laukiu kito karto :)

Dalia: Man asmeniškai ši praktika labai artima ir svarbi. Ją pradėjau praktikuoti dar prieš metus, kai turėjau rimtų problemų šeimoje ir sunku buvo susitvarkyti su savimi, savo mintimis, o kūnas, aišku, pradėjo į visa tai reaguoti – kamavo nemiga ir t t. Sąmoningas kvėpavimas bei dėmesio sutelkimas į savo kūną padeda ne tik pajausti save, bet ilgainiui išmoksti ir pastebėti aplinką, kvapus, jausmus bei juos priimti. Dažnai kūno skenavimo pratimo metu dėmesys nukrypsta mintimis apie praėjusią dieną arba aplanko mintys apie ateinančius darbus, tačiau išmoksti jas priimti ir paleisti, ir toliau kvėpuoji ir būni tik su savo kūno pojūčiais ir nepajunti, kad jau miegi:) Man tai nuostabi meditacija :)

Asta: Pas mane šiuo metu labai intensyvus gyvenimo periodas – tai toks atsipalaidavimas man labai reikalingas, nes šiaip namie nespėji sau to leisti, nebent keletą minučių prieš užmiegant nakčiai, kai reikia nuraminti protą, kad užmigtum. Konkrečiai per tas 15-20 min. išplaukia mintys iš galvos, įvyksta toks visiškas „išėjimas į kažkur ne čia ir dabar”. Po šio ketvirtadienio užsiėmimo buvo visiška ramybė ir labai norėjosi miego, bet pati galva jautėsi pailsėjusi.

Jovita: Tiesą sakant, aš užmigau :D tad apie pojūčius sunku ką pasakyti, bet miegojau tokiu giliu ir palaimingu miegu, kad prilyginčiau kažkokiam transui, nes prabudau per sekundę, lyg spragtelėjus pirštams. Tai vat ir svarstau, ar čia pratimo pasekmė, ar tai, kad tą naktį buvau mažokai pamiegojus. Kitą savaitę pasitikrinsiu :) Beje, mažajam pilvelio gyventojui turėjo irgi patikti, nes pradėjus negalėjau susikaupti dėl jo spardymosi, o prabudus ir jis jau buvo nurimęs :)

Rasa: „Pledukų mankšta“ patiko. Aplankė įvairios būsenos – pradžioje ieškojau patogios gulėjimo pozos, tada vaikiau atslenkančias mintis, bet akimirkai pavyko „išsijungti“, pabūti tyloje ir savyje. Gera jausti, kai pavyksta trumpam sustabdyti gyvenimo tempą. Šią nuotaiką atsinešiau į namus :)